最大反复次数 训练强度的设定基准

最大反复次数 训练强度的设定基准

Repetition Maximum

我们将可反复举起重量的最大次数称为「最大反复次数」(Repetition maximum,缩写为RM),这是在肌力训练时作为负荷强度的表示方式。

例如,深蹲最大可举起lookg的人,若将重量下降到70kg可反复举起10 次,就代表「loRMyokg」。若进|步 使重量下降至60kg可举起20次,就代表「20RMeokg」。

训练时最重要的,是要配合身体的强度来训练。

当肌力提升后,就会感觉以前练习的重量变轻,此时就要提高训练时的重量。

若想知道自己1RM可举起的最大重量,那就要非常拼命去举很重的重量,危险性会比较高。但若是举10RM的重量,训练的安全性较高且较实用。

要如何才会知道自己10RM的重量呢?

可以先从较低的重量,例如从50kg开始,如果觉得举起10次后还有余力,就可以将重量逐渐提高。然后,若挑战75kg到中途举不起第10次 了 ,就可将前一个能举起10次的重量 (例如70kg)设定为10RM。

逐渐累积训练的经验,当能够轻松 举起70kg时,就可挑战75kg。若又能成功完成75kg10次,那么10RM就提升到75kg。

适时确认10RM,并逐渐调整强度 设定,如此就能确保适当的超负荷。

另外,由于最大反复次数会随着锻 炼不同部位的肌肉而改变,因此必须 针对各部位肌肉测量最大反复次数, 以进行适合的训练。

对于需要爆发力的选手,就必须安排强度高于10RM的负荷来进行训练的 效果才好。

另外,对于肌力训练经验较少者与 年长者而言,以强度低于10RM的负荷 训练,虽然强度较低,但也能得到一定的效果。

Leave a Comment

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注