深蹲姿势后跳上跳箱或平台

刚开始训练时,你可以试着固定在不同深度的深蹲姿势后跳上跳箱或平台。刚开始可以先従膝盖微弯的程度,快速跳上较低或中等高度的跳箱,之后可以蹲的更深,试着更用力地跳上跳箱。这两种情况都是训练你在不同角度下,单纯只依赖快速向心收缩的能量,还不需要有预先离心的动作。

当你掌握好固定姿势跳上跳箱的动作后,就可以改用反向跳的方式 (countermovement jump),透过起跳前预先快速下蹲的动作,诱发伸展收缩循环来让起跳的力量更大,跳到最大高度后同样是轻轻落到跳箱上方。

另外一种适用于训练初期的跳跃方式,就是在泳池内进行训练。水本身的阻力可以增加向心收缩跳跃的负荷,但同时水中的浮力可以缓冲落地的冲撃。通常水深及胸的深度,就很适合训练跳跃来增进肌力与爆发力。

先从最基本的蹲踞跳开始,一次跳一下,专注于动作姿势、跳跃技巧及落地策略的熟练,在经过几次训练后可以开始改成连续跳跃的方式,带入增强式动作的概念。泳池的环境也可以同时作向前跳远的动作。水的阻力会考验运动员落地时的平衡能力,水中的保护特性除了适合训练初期帮助学习增强式动作,作为伤后复健与回场训练也很适用。

当肌力和爆发力随着初期的向心训练,和中等强度的落地策略进步后,接下来就可以加强落地强度的考验。跳上跳箱的训练方式,可以在接续到由跳箱上跳落同时整合向心收缩能力与落地策略的训练。

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